생리통 완화방법에 좋은 음식 월경전증후군

 

대부분의 여성은 때마다 생리통을 앓는다.

사람마다 다르겠지만 그 중 일부는 아픈 정도가 보통사람들 보다 상상을 초월한 생리통으로

고통을 받고 있다.

생리통과 월경전증후군을 완화시키는 방법에 좋은 음식에 대하여 알아보자.

 

생리통의 원인

한달이 한 생리주기라고 치면 처음에는 여성 몸의 혈중 에스트로겐 수치가 낮은 상태에서 출발하여 두 주에 걸쳐 에스트로겐이 점차 증가해 정점을 찍는다.

그리고는 바로 곧바로 빠르게 하한선까지 곤두박질치는데 바로 이 시점에 배란이 일어나서 나소에서 난자가 나온다.

그리고 뒤이은 며칠동안 에스트로겐 수치가 당시 상승곡선을 그리는데 그 이유는 자궁만큼 낙천적인 장기조직이 또 없다는 데에 있다.자궁은 매달 습관적으로 임신이 될 걸 대비해 에스트로겐을 마구 뿜어 내 자궁 내막을 두껍게 다진다.그러나 임신이 되지 않게 되면 에스트로겐 수치가 수직하락하고 자궁내막에서 탈락된 세포들이 생리혈에 섞여 배출된다.

자궁내막층이 벗겨져 나오는 자리에서는 프로스타글란딘이라는 화학물질이 분비되는데 아랫배를 쥐어뜯는 생리통 유발원인이 바로 이 때문이다.

 

생리통과 음식

동물성식품인 육류와 치즈 각종유제품,달걀 그리고 기름진 음식인 튀김종류라던지,섬유소를 거의 포함하지 않은 밀가루 음식이 에스트로겐 증가의 주범이다.

혈중에 에스트로겐 수치가 지나치게 높아지면 자궁 내막이 필요이상으로 두꺼워 지고 이것은 곧 월말에 프로스타글란딘이 더 많이 분비되고 생리통이 더 심해진다.

반대로 혈중 에스트로겐 수치를 낮게 통제하면 자궁내막이 덜 두꺼워지고 자연스럽게 프로스타글란딘 생성과 통증이 줄어든다.

 

월경전증후군

여자들은 대개 생리 며칠 전부터 다양한 신체증상과 감정 증상을 겪는다. 이를 총칭해 월경전증후군 이라고 한다. 그 가운데 감정 증상이 유독 심한 경우가 있는데, 의사들은 월경 전 불쾌감 장애라고 부른다.

여기서 불쾌감이란 행복감의 반대말로 짜증, 화, 우울, 불안이 수시로 교차하면서 감정 기복이 격해지고, 전체적으로 어딘가 찝찝한 느낌을 지울 수 없는 상태를 뜻한다. 이런 기분에 지배당하면 만사에 흥미가 사라지고 집중력도 활기도 식욕도 뚝 떨어진다. 밤에는 잠도 잘 이루지 못한다. 그러다 생리가 터질 즈음 모든 증상이 한순간에 온 데 간 데 없이 사라진다. 패턴으로 미루어 이건 화학물질의 농간이 분명하다. 자궁내막층에서 혈류로 분비된 프로스타글란딘과 더불어 늘 이맘때쯤 주기적으로 반복되는 호르몬 수치의 변동이 몸과 마음을 가지고 노는 것이다.

 

채식과 월경전증후군

채식은 혈중 에스트로겐 수치를 낮춘다. 채식을 하면 에스트로겐의 기복이 작아져 기분이 널뛰지 않게 되어 낮은 에스트로겐 수치가 곧 덜 두꺼운 자긍내막층을 의미한다는 사실이다. 이것은 매우 중요하다. 끔찍한 하복부 경련을 일으키고 기분을 축 처지게 만드는 프로스타글란딘이라는 고약한 화학물질이 바로 자궁내막에서 만들어지기 때문이다. 자궁내막이 과하게 두꺼워지지만 않으면, 프로스타글란딘의 조류에 맥없이 휩쓸리다가 어느 순가 제 정신을 차리는 짓을 매달 반복하지 않아도 된다. 여기서 주의할 점 하나, 프로스타글란딘이라고 다 같은 게 아니다. 여자들을 괴롭히는 놈들은 그중 일부에 지나지 않는다. 나머지는 인체 내에서 기특한 일을 많이 한다. 가령 소염 효능이 있는 프로스타글란딘은 오히려 월경전증후군 증상을 완화 시킨다.

그런데 이처럼 유익한 프로스타글란딘의 작용을 알파 리놀렌산, 즉 ALA라는 물질이 돕는다고 한다. 사람들이 ALA가 풍부한 식품을 추천하는게 다 그런 맥락이다. ALA는 오메가-3 지방산의 일종으로 흔히 ‘착한지방’이라고 불린다. 특히 호두, 아마씨 가루, 콩과 각종 콩 가공품이 ALA를 다량 함유한다. 하지만 가장 확실한 방법은 그냥 동물성 식품을 모조리 멀리하고, 오일류는 최소한도로만 섭취하는 것이다. 기본적으로 프로스타글란딘 공장인 자궁내막이 너무 두꺼워지지 않도록 잘 관리하는 게 최우선이다.

호르몬 균형을 찾고 생리통에서 벗어나고 싶다면 식이요법에 도전해 보라. 일단 앞으로 생리주기가 한두 차례 지나갈 동안을 테스트 기간으로 잡고 철저히 채식하고 운동을 추천한다. 적당히 몸을 움직이면 밤에 잠이 잘 오고 기분까지 상쾌하다.

 

채식을 하면 과잉된 에스트로겐이 배출되고, 유제품을 끊으면 소젖을 통해 에스트로겐이 체내로 들어올 일이 없어진다. 비타민D, 비타민E, 칼슘, 오메가-3 영양제와 천연 프로게스테론 크림이 생리통과 월경전증후군에 효과적이었다는 연구 자료도 있긴 하다. 하지만 변화의 주역은 여전히 음식이어야 한다. 평소에 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 체내의 화학적 균형이 무너지기도 하고 좋아지기도 하기 때문이다.

 

생리통과 생리전증후군을 완화시키는 좋은 방법

-동물성 식품을 완전히 끊어라. 육류, 유제품, 달걀 모두 말이다.

콩, 채소, 과일, 전곡류처럼 섬유소 함량이 높은 식품을 많이 먹어라. 백미 대신 현미로 밥을 짓고 흰 밀가루 빵 대신 통곡물로 만든 빵을 고르자.

-오일류는 줄이고 또 줄여라. 요리할 때도 오일류를 최소량만 사용하는 게 좋다. 찌기, 끓이기, 굽기, 채소육수를 살짝 둘러 볶기 등등 아예 오일을 쓸 일이 없는 조리법을 택하는 것도 현명한 방법이다. 셀러드 드레싱은 오일이 들어가지 않은 것을 고르고, 튀김, 감자칩, 기름기가 좔좔 흐르는 찐득한 빵 같은 고지방 식품은 쳐다보지도 말자.

-식물성 단백질 함량이 높은 식품을 최대한 활용하라. 두부나 템페 같은 것들 말이다. 이런 식품의 효과는 아침식사로 먹을 때 극대화된다.

-설탕과 초콜릿을 피하라

-카페인과 술을 멀리한다.

-비타민B12를 매일 복용하라

-규칙적인 운동한다

-잠을 충분히 잔다.

-햇볕을 쬐라 햇볕은 천연 엔도르핀이다.

햇볕이 몸에 닿으면 피부에서 필수 영양소인 비타민D가 만들어 진다.